こんにちは管理栄養士の坂井です。
GWもあっという間に終わってしまいましたね。皆様はどこかおでかけになられましたか？
私は土砂降りの雨の中、モリコロパークで開催されたうまいもの祭りに行ってきました。全国の名物が一か所で食べられるという画期的なイベントなのですが、雨で体が冷えるといけないから温かいもの食べようだとかそんなことばかり考えておりました（笑）でも、各地の色々なものが食べられたので満足です♪

さて、今回のえいようだよりは「鶏胸肉のみそマヨ炒め」です。材料に片栗粉を使っておりますが、鶏肉の水分をしっかりふき取ってもらうことによって余分な粉をつけなくてすむので実際よりももっと糖質量が少ないかと思われます。一緒に炒めるまいたけですが、キノコ類は炭水化物のほとんどが食物繊維なのでこれでもボリュームが足りない時はキノコ類を増やしてかさ増しすると良いでしょう。
脂が少ない淡白な鶏胸肉ですが、最後にマヨネーズで和えるのでとても満足いく一品となっております。
ぜひつくってみてください♪

こんにちは管理栄養士の坂井です。
ゴールデンウィークだというのに雨が多く、なかなか外におでかけになれなくて残念です。そんな時は本を読んだり、映画を見に行くというのもいいものですね。

さて、今回は低糖質な麺をご紹介いたします。最近、ネットでも様々な低糖質商品が出てきてますね。

今回紹介する麺はこれからの季節にぴったりな「とうふそうめん風」という大豆でできた麺です。

見た目はそうめんと変わらず、食感は豆腐とそうめんを足したようなちょっと歯ごたえのある麺という感じでしょうか。
付属でごまだれやめんつゆがついているので、そうめんをたべるように錦糸卵やきゅうりをつければ立派な食事に大変身です。しかも茹でる必要がないので、暑い夏に鍋に湯を沸騰させてーなんていう作業もいらずとても便利です♪

気になる栄養価のほうは・・・。

糖質量としてたれつきで１食１０．４ｇ！！

このとうふそうめん風と普通のそうめんを比較してみました。

●とうふそうめんふう（１５０ｇ）　　　（たれ）               
エネルギー　６９kcal　　６２kcal＝１３１kcal　　　　　　
たんぱく質　５．３ｇ　　　１．６ｇ＝６．９ｇ　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　
脂質　　　　　２．５ｇ　　　３．８ｇ＝６．４ｇ　　　　　　　　　
炭水化物　　７．１ｇ　　　５．４ｇ＝１２．２ｇ　　　　　　
食物繊維　　２．０ｇ　　　０．４ｇ＝２．４ｇ　　　　　
糖質　　　　５．１ｇ　　 ５．０ｇ＝１０．１ｇ　　　　　　
塩分　　　　　０．２ｇ　　　１．９ｇ＝２．１ｇ　　　　　　　　　 
 

●そうめん（ゆで１５０ｇ）　（めんつゆストレート）
エネルギー １９１kcal　　１３kcal＝２０４kcal
たんぱく質　５．３ｇ　　　　０．７ｇ＝５．９ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　
脂質　　      ０．６ｇ　　　　　０ｇ    ＝０．６ｇ
炭水化物　　３８．７ｇ　　　２．６ｇ＝４１．３ｇ
食物繊維　　１．４ｇ　　　　　０ｇ　＝１．４ｇ
糖質　　　　　３７．３ｇ　　２．６ｇ＝３９．９ｇ
塩分　　　　　０．３ｇ　　　　１．０ｇ＝１．３ｇ

比較してみると、とうふそうめんのたれの糖質量は高いものの、それでもそうめんの糖質量には及びません。
スーパーやコンビニで手軽に買えるのもとても便利ですので、ぜひためしてみてください

こんにちは。食べて健康がモットーの管理栄養士　南です。
先日「食事誘導性熱産生（ＤＩＴ）」について紹介をしました。

今日はその続きで、ＤＩＴを上げるポイントの一つ「ゆっくり食べる」にチャレンジをしてみたいと思います。
まず、ゆっくり食べるメリットについて考えてみますね

以前、スポーツ選手を2グループに分けハンバーガーを食べてもらい満腹になった時点で手を上げてもらうという実験をしていました。
手で食べたグループとナイフとフォークを使ったグループに分け実験を開始。
すると、どちらも同じくらいの時間で満腹になっと手を上げたんです。
当然、ナイフとフォークを使うと手間がかかるため食べる量は減っていました。
(半分ほどだったと思います）
後日、グループを入れ替えて実験をしても同様の結果が得られました。
やはり食事の満足度は食べた量ではなく、食べるのに要した時間がポイントだと改めて実感。

また、古代の食事と現代の食事を比べてみたデータを紹介しますね。
卑弥呼の時代の食事を復元し食べた所4000回噛む必要があり、食事にかかった時間は50分
現在の食事は600回で11分
現代人はアゴも退化しちゃうはずですね

歯の話題続きでもうひとつ。
愛知県の６５歳以上の健康な方、約4500人に歯の状態をアンケートした上で、その４年後の間に認知症を発症したかどうか調べた結果
『自分の歯が２０本以上ある人』に対して
『歯がほとんどなく、入れ歯も使っていない人』
では後者の方が認知症になるリスクが１．９倍
『自分の歯が２０本以上ある人』と
『歯がほとんどなく、入れ歯を使っている人』
ではリスクが１．２倍に高まっていたという結果が出たと言う記事を読んだ事があります。
自分の歯の有無もありますが、入れ歯を使っても良く噛んで食べると、健康寿命を延ばす事が出来ると言えるのではないでしょうか。

以上の事から、ゆっくり食べる(よく噛む）メリットをまとめてみると・・・

・ＤＩＴが上がり痩せやすくなる
・良く噛む事で胃腸の負担が減る
・噛む事で満腹中枢を刺激し、食べすぎの予防ができる
・噛む事で脳を刺激し、認知症を防ぐ事が出来る

とは言うものの、習慣とはかなしいもので仕事をしていると時間に追われる事が多いのが現実。最初は意識をしていても、気がつくと「あッ・・・食べ終わっちゃった・・・」と言う事が多いんですよね。そこで、いくつか対策を考えてみました。

・細い箸を使い、一口量を減らす→早速極細箸をネットで注文
・食材を大きめに切る→噛みきることを増やす
　　　　　　　　　　　　　　　ナイフ、フォークを使い食事に手間をかける
・硬めに茹でる→同じ食材でも茹で加減で血糖上昇が違います
　　　　　　　　　　　硬く処理をした方が血糖上昇が抑えられる事がわかっています
・骨付き、殻付きを意識して購入→食べる手間をかける
・飲み物に注意→食べ物が残っている状態で飲み物(汁ものを含む）を飲むと
　　　　　　　　　　　流し込んでしまうため

そろそろ、老後をいかに楽しく健康に過ごせるかを考えるお年頃の南です。
他にも、良いアイデアや実践している事がありましたら、ぜひ教えてください

※健康になるための実践です。上記の事で痩せちゃいけない方の体重が減ってしまう場合は中止の上、医師や管理栄養士に一声かけてくださいね。

みなさんこんにちは。管理栄養士　南です。
本日のタイトルは・・・漢字が並んでますね～

「食事誘導性熱産生」と書くと難しく聞こえますが、簡単に言ってしまうと「食事をする事で発生して消費するエネルギー」の事です。
体の消費エネルギーは大きく、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝にわかれています。
基礎代謝は、年齢・性別・体格などによって変化をします。
生活活動は、運動や日々の生活スタイルが大きく関係をしてきます。

食事誘導性熱産生は食べ物を消化吸収する際に消費するエネルギー。
少し前から、食べる時間、食べるもの、食べ方によって消費エネルギーが変わってくる事がわかってきました。
特定保健指導をしていた際に対象者様から「大して食べていないのに体重が増えるんだよ・・・」とお聞きする事が多く、食事の聞き取りをさせていただくと朝食欠食率の高さを実感していましたが、正にココ

この食事誘導性熱産生(以下ＤＩＴ）は食べる時間によって発生するエネルギーが違うんです。
朝食を食べた際に発生するエネルギーが一番高く、昼夜になるに従って減少をしていきます。
(朝食は夜食の4倍のエネルギーが発生します）
朝をしっかり食べると、午前中燃えるエネルギーが多くなり代謝が上がると言う訳です。

他にもこのＤＩＴを上げるポイントとして
・温かいものを食べる
・香辛料を上手に取り入れる（胃腸の弱い方は注意）
・ゆっくりよく噛んで食べる
・食事のバランスが整っている

と言う事がわかってきました。
朝食の習慣のない方には耳の痛い話かもしれませんが、カップスープやインスタントみそ汁にちょっと七味を振って飲む事から始めてみませんか？
食べない食事から、賢く食べて消費する食事へシフトのチャンスですよ～

こんにちは！管理栄養士　南です。
初夏を思わせるような日もあれば、花冷えを感じるような日もありますね。
皆さま、体調にお変わりありませんか？

本日は4月の「えいようだより」をお届けいたします。
取り上げたレシピは【グラタン】
ホワイトソースは小麦粉・バター・牛乳を主成分としているため、粉＋乳糖の糖分が高くなってくるメニューです。そこで、とろみを片栗粉でつけ牛乳の代わりに豆乳を使うレシピを考えました。
豆乳の糖質は牛乳に比べて35％ほど低くなっています。
しかし、調整豆乳を使ってしまうと糖質が多くなってしまうので注意して下さいね。

カレーやホワイトシチュー等、とろみがあるお料理は小麦粉が使われている事が多く糖質量が高くなりがちです。でも、我慢！我慢は面白くない　
そんな時こそ知恵を絞って、楽しもうではありませんか

ご飯を炊くときに、マンナンヒカリを一緒に炊き込みスープカレーにするとグンと糖質ダウンができます。
とろみが欲しい時は、片栗粉やコーンスターチを使うと糖質オフで楽しめますよ。
カボチャや芋類は控えてるのもポイントです
私は冬が旬のほうれん草を使ってしまいましたが、春キャベツでも美味しくできると思います。
「こんな食材も美味しくできたよ～」と言う感想、お待ちしています

こんにちは管理栄養士の坂井です。
暖かくなり桜も満開になりましたね。寒がりの私はやっと冬眠からさめたような気分です。

さて、今回は調味料について説明したいと思います。

糖質制限をする際にみりんや砂糖などが使いずらいので煮物がなかなか作れなかったりしませんか？

たしかに、お砂糖やみりんを計らず、まわしいれるように入れてしまっては血糖値に影響を与えかねませんが、きちんと計量する癖をつけて糖質量を把握できれば簡単に管理することができます。

糖質制限をがんばっている患者さんのために一目でわかる表を作ってみました。主婦の方は知ってる方が多いかもしれませんが、調味料の比重によって計量スプーンに入る重さも違います。もちろん知ってるわ、と思うかもしれませんが種類によってこんなに量が違うの？なんて思っていただければ幸いです。

↑右に書かれている「GI値」とは「グリセミックインデックス」の略で人の体内でブドウ糖に代わって血糖値を上昇させるスピードを数値化したもので、数値が６０以下の食材が望ましいとされています。（血糖上昇がゆるやかな食材）

見てわかるように、砂糖類はすべて６０以上あるので、やはりきちんと計量して少量にとどめたいところです。はちみつやメープルシロップは砂糖よりGI値がが低いですが、計量スプーンにいれると小さじ１で７ｇもあります。カロリーも炭水化物も多く摂ってしまいがちなので注意しましょう。

そして意外にGI値が低いのが「みりん」です。糖質制限ではみりんは大敵と思われていましたが、GI値の点からみると割と低く出ております。ですが、こちらもアルコールであり甘い調味料なので気を抜かずきっちり計量して量を把握しましょう。
煮物などでみりんと砂糖両方入れるものもありますが、ここは糖質制限としてみりんのみ量を計って使用するなど工夫しましょう。

あと、みりんだったらいいやというので甘露煮などのしょうゆとみりん、砂糖を大量に入れて煮炊きするような調理は血圧と血糖値に影響を及ぼすので、そういった調理は控えた方がいいです。

きちんと計量して美味しく楽しく糖質制限しましょう♪

当院では糖質制限食を用いた診療を行っていますので、お気軽にご相談下さい！

糖質制限食に関して詳しくはこちらをご覧ください。

南です。我が家の食事調査3日目最終日をアップします

この日は・・・
調査書を分析しながら反省中
自分の食事の栄養分析は学生時代以来。とても良い機会となりました。
写真撮影もしたので色どりやバランスを意識しなかったと言えば嘘になります。
レコーディングダイッエットの効果も実感しましたよ～

朝　：ﾄｰｽﾄ　ｽﾓｰｸｻｰﾓﾝ　ﾎﾟﾃﾄｻﾗﾀﾞ　ｳｲﾝﾅ
　　　ｷｭｳﾘ　ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ　ｶﾌｪｵﾚ　ﾌﾙｰﾂﾖｰｸﾞﾙﾄ

昼　ご飯　ｻﾗﾀﾞ　人参ｸﾞﾗｯｾ　卵焼き
　　すき焼き風煮

夜　天ぷらそば　南瓜のｿﾃｰ　ほうれん草炒め

基準値
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日のメニュー
エネルギー　　1559kcal
たんぱく質　　　62.8g
脂質　　　　　　　50.4g
炭水化物　　　208.0g

炭水化物が高くなっています
この日は夕食が麺類だったので、アルコールは無。
ポテトサラダ、南瓜と炭水化物の多い野菜が重なっています。
こうして写真を見て振り返ってみると、気がつく点がたくさんあります。

麺類1食分の炭水化物は、ご飯200g（大きめのお茶碗１杯：外食時のご飯と同量）程度あります。患者さまから「うどんより蕎麦の方が良いんだよね？」と聞かれることが多いのですが、炭水化物面からいえば同じ。麺類は概して高炭水化物食となってきます。そして、おかずが少なくなるので、たんぱく質や脂質、食物繊維は少なくなってしまう傾向があります。

とは言え、私は麺類好き・・・
休みの日の昼食は麺類になることも多いんです。
そんな時は、焼きそばやうどんの麺を３人で２つにして具を多くしたりしています。
糖質制限を意識していらっしゃる方は、麺類の時はちょっと工夫が必要かもしれませんね。

また、南瓜・レンコン・イモ類・栗・トウモロコシ・銀杏・そら豆なども糖質が多めの野菜となります。私も今回重なって使ってしまいましたが、夕食を作る際にはその日のメニューを振り返る事の大切さを改めて感じました。
そんな事面倒だぁ～と言った、そこのあなた
是非頭の体操と思って取り組んでみませんか？

食事作りを認知症予防に活用している自治体もあるくらいなんです。
作りながら片付けをしたり、煮炊きをしている間に茶碗を用意したり・・・。頭と体を同時に使う事がポイントそして新しいメニューを考えたり手順や調味料をいつもと変えてみる事も大切と聞いています

食べる事は生きる事、そして出来る限り自分らしく生きていきたいというのは誰もが思う事ではないでしょうか。食のアンテナ感度を一緒に上げていきましょう

みなさま！お待たせいたしました。
南家の食卓2日目です。

朝食：トースト1/2枚　サラダ　ウインナー
　　　エビ天　卵焼き　カフェオレ　フルーツヨーグルト

昼食：ご飯　サラダ　卵焼き　エビ天　はんぺん

夕食：焼酎　ビール　ポテトサラダ　新玉サラダ
　　　唐揚げ　椎茸とエリンギのソテー　トマト　レタス

基準値は1日目と同じ糖質50％で比較してみます。

基準値
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日のメニュー
エネルギー　　　　1996kcal
たんぱく質　　　　　71.5g
脂質　　　　　　　　　70.9g
炭水化物　　　　　192.2g

野菜量は、ジャガイモまで入れて350g。
前日に比べ、揚げ物が昼と夜にあった事、マヨネーズを使った事でエネルギーと脂質が多めに出たのだと思います。ポテトサラダで糖質も少し上がったかな
揚げ物を1品減らして、葉物野菜をプラスした方が良かったかもしれませんね・・・
それでも、許容範囲内におさまったと思います。

塩分は７g。揚げ物は上手に食事に取り入れると、旨みと歯ごたえで減塩効果が期待できます
野菜を下に、その上に揚げ物や炒めものを盛りつけます。
上の肉や魚と一緒に食べると、野菜にドレッシングをカットできます。
これは、口中調味（味のないものを他のおかずと一緒に食べる）と言って日本文化の一つの特徴です。
しかし、最近は「ふりかけ」がないとご飯が食べられないといった子が増えてきていると聞きます。日本食は、栄養バランスのとれた大変素晴らしい食文化ですが、唯一塩分が多くなりやすいというデメリットがあります。

塩分が多くなってしまうと、胃や血管・腎臓の負担ガ増え老化が進みやすくなると言われています。
味のない食事はさみしいですが、ちょっとした工夫で美味しく食べる事が出来ますよ
口中調味と言う文化は、塩分ガ増えないようにするための知恵だったのかもしれませんね。

皆さんも、盛りつけ方や食べ方をちょっと工夫して塩分に気をつけてみてください。

皆さんこんにちは管理栄養士　南です。
先日のブログで、南家の食事記録を分析中とお知らせしておりましたが
やっと出来上がりました。
(主人の食事記録となるので、夕食はご飯抜きでアルコールが入ります）

１日分ずつアップをしていきますね

第1日目
    
  朝食：トースト　チーズ蒸しパン　 カフェオレ　サラダ　
          ほうれん草ソテー　ハム     フルーツヨーグルト

 
昼食：ご飯　大根切干　魚の甘酢揚げ　 ほうれん草ソテー
　　　　茄子炒め　サラダ

　
　 
夕食：ビール　焼酎　茶碗蒸し　茄子炒め　酢豚　サラダ

ちなみに、40代後半　173㎝ 　63㎏　BMI21　デスクワーク 　男性の場合
2010年版食事摂取基準（H22～26年度適用）適正比率を用いると下記のようになります。
エネルギー　20７0～2300Kcal
たんぱく質　　　　　67～75ｇ(13％）
脂質　　　　　　　　　57～64ｇ(25％)　　
炭水化物　　　　320～365ｇ(62％)

しかし、第7版食品交換表（H25　11.1発行）では、糖尿病学会の提言に基づいた炭水化物50～60％のエネルギー推奨範囲に沿った柔軟な対応ができるように改訂されています。

そこで、炭水化物50％で計算をしてみました。
（交換表では、年齢・男女差を考慮しないのでKcal は少し低く出ます）
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日の彼の食事は
エネルギー　　　1890kcal
たんぱく質　　　　75g
脂質　　　　　　　　60g
炭水化物　　　　186g
となりました。脂質と炭水化物が少し足りない傾向ですがバランス的には、かなり近い所におさまっている印象です。
いい感じの糖質制限食になっている
塩分も７．９ｇなので基準内です。

ポイントは
野菜がかなり多めであること・・・
３５０g/１日推奨のところ、３９５gを摂ることができています。
主人曰く、外食をすると２～３日で体重が増え、喉の渇きも感じるそうです。

朝に菓子パンであるチーズ蒸しパンを食べていますし、お弁当の魚の甘酢上げはお惣菜ですが合格点だったかなと感じました。（結構、朝昼夜とおかず使いまわしています。働く母としてお見逃しを・・・）

以前のブログにも書きましたが、肝機能の数字はちょっと高めなのでアルコールはもう少し控えたほうがいいんですけどね・・・

２日目の食事記録は、また後日

こんにちは管理栄養士の坂井です。

諸事情により、レシピを1か月休ませていただきました。申し訳ございません。今月からまたがんばりますのでよろしくお願いいたします。

さて、今月は「あつあげ」を使ったレシピをご紹介します。

前回のローカーボ研究会では「高齢者の糖質制限において低糖質で脂質の多い食品をどのように摂取してもらうか」という問題が糖質制限食の今後の課題として取り上げられました。やはり油でギトギトしたステーキなどは食べられない方もいらっしゃいます。そこで考えたのが「あつあげ」です。豆腐を揚げてあるので豆腐に比べてカロリーはぐんと上がります。しかも大豆製品で良質なタンパク質と不飽和脂肪酸が豊富です！ 飽和脂肪酸が豊富なステーキ肉より安心して食べられますね♪

今日はトースターで簡単にできる厚揚げレシピを紹介します。お肉よりコストパフォーマンスもいいですし、なんてたって腹もちがいいです。ちょっとお酒が進みそうなレシピではありますが、水割り焼酎とご一緒に♪いかがでしょうか。