南です。我が家の食事調査3日目最終日をアップします

この日は・・・
調査書を分析しながら反省中
自分の食事の栄養分析は学生時代以来。とても良い機会となりました。
写真撮影もしたので色どりやバランスを意識しなかったと言えば嘘になります。
レコーディングダイッエットの効果も実感しましたよ～

朝　：ﾄｰｽﾄ　ｽﾓｰｸｻｰﾓﾝ　ﾎﾟﾃﾄｻﾗﾀﾞ　ｳｲﾝﾅ
　　　ｷｭｳﾘ　ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ　ｶﾌｪｵﾚ　ﾌﾙｰﾂﾖｰｸﾞﾙﾄ

昼　ご飯　ｻﾗﾀﾞ　人参ｸﾞﾗｯｾ　卵焼き
　　すき焼き風煮

夜　天ぷらそば　南瓜のｿﾃｰ　ほうれん草炒め

基準値
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日のメニュー
エネルギー　　1559kcal
たんぱく質　　　62.8g
脂質　　　　　　　50.4g
炭水化物　　　208.0g

炭水化物が高くなっています
この日は夕食が麺類だったので、アルコールは無。
ポテトサラダ、南瓜と炭水化物の多い野菜が重なっています。
こうして写真を見て振り返ってみると、気がつく点がたくさんあります。

麺類1食分の炭水化物は、ご飯200g（大きめのお茶碗１杯：外食時のご飯と同量）程度あります。患者さまから「うどんより蕎麦の方が良いんだよね？」と聞かれることが多いのですが、炭水化物面からいえば同じ。麺類は概して高炭水化物食となってきます。そして、おかずが少なくなるので、たんぱく質や脂質、食物繊維は少なくなってしまう傾向があります。

とは言え、私は麺類好き・・・
休みの日の昼食は麺類になることも多いんです。
そんな時は、焼きそばやうどんの麺を３人で２つにして具を多くしたりしています。
糖質制限を意識していらっしゃる方は、麺類の時はちょっと工夫が必要かもしれませんね。

また、南瓜・レンコン・イモ類・栗・トウモロコシ・銀杏・そら豆なども糖質が多めの野菜となります。私も今回重なって使ってしまいましたが、夕食を作る際にはその日のメニューを振り返る事の大切さを改めて感じました。
そんな事面倒だぁ～と言った、そこのあなた
是非頭の体操と思って取り組んでみませんか？

食事作りを認知症予防に活用している自治体もあるくらいなんです。
作りながら片付けをしたり、煮炊きをしている間に茶碗を用意したり・・・。頭と体を同時に使う事がポイントそして新しいメニューを考えたり手順や調味料をいつもと変えてみる事も大切と聞いています

食べる事は生きる事、そして出来る限り自分らしく生きていきたいというのは誰もが思う事ではないでしょうか。食のアンテナ感度を一緒に上げていきましょう

みなさま！お待たせいたしました。
南家の食卓2日目です。

朝食：トースト1/2枚　サラダ　ウインナー
　　　エビ天　卵焼き　カフェオレ　フルーツヨーグルト

昼食：ご飯　サラダ　卵焼き　エビ天　はんぺん

夕食：焼酎　ビール　ポテトサラダ　新玉サラダ
　　　唐揚げ　椎茸とエリンギのソテー　トマト　レタス

基準値は1日目と同じ糖質50％で比較してみます。

基準値
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日のメニュー
エネルギー　　　　1996kcal
たんぱく質　　　　　71.5g
脂質　　　　　　　　　70.9g
炭水化物　　　　　192.2g

野菜量は、ジャガイモまで入れて350g。
前日に比べ、揚げ物が昼と夜にあった事、マヨネーズを使った事でエネルギーと脂質が多めに出たのだと思います。ポテトサラダで糖質も少し上がったかな
揚げ物を1品減らして、葉物野菜をプラスした方が良かったかもしれませんね・・・
それでも、許容範囲内におさまったと思います。

塩分は７g。揚げ物は上手に食事に取り入れると、旨みと歯ごたえで減塩効果が期待できます
野菜を下に、その上に揚げ物や炒めものを盛りつけます。
上の肉や魚と一緒に食べると、野菜にドレッシングをカットできます。
これは、口中調味（味のないものを他のおかずと一緒に食べる）と言って日本文化の一つの特徴です。
しかし、最近は「ふりかけ」がないとご飯が食べられないといった子が増えてきていると聞きます。日本食は、栄養バランスのとれた大変素晴らしい食文化ですが、唯一塩分が多くなりやすいというデメリットがあります。

塩分が多くなってしまうと、胃や血管・腎臓の負担ガ増え老化が進みやすくなると言われています。
味のない食事はさみしいですが、ちょっとした工夫で美味しく食べる事が出来ますよ
口中調味と言う文化は、塩分ガ増えないようにするための知恵だったのかもしれませんね。

皆さんも、盛りつけ方や食べ方をちょっと工夫して塩分に気をつけてみてください。

皆さんこんにちは管理栄養士　南です。
先日のブログで、南家の食事記録を分析中とお知らせしておりましたが
やっと出来上がりました。
(主人の食事記録となるので、夕食はご飯抜きでアルコールが入ります）

１日分ずつアップをしていきますね

第1日目
    
  朝食：トースト　チーズ蒸しパン　 カフェオレ　サラダ　
          ほうれん草ソテー　ハム     フルーツヨーグルト

 
昼食：ご飯　大根切干　魚の甘酢揚げ　 ほうれん草ソテー
　　　　茄子炒め　サラダ

　
　 
夕食：ビール　焼酎　茶碗蒸し　茄子炒め　酢豚　サラダ

ちなみに、40代後半　173㎝ 　63㎏　BMI21　デスクワーク 　男性の場合
2010年版食事摂取基準（H22～26年度適用）適正比率を用いると下記のようになります。
エネルギー　20７0～2300Kcal
たんぱく質　　　　　67～75ｇ(13％）
脂質　　　　　　　　　57～64ｇ(25％)　　
炭水化物　　　　320～365ｇ(62％)

しかし、第7版食品交換表（H25　11.1発行）では、糖尿病学会の提言に基づいた炭水化物50～60％のエネルギー推奨範囲に沿った柔軟な対応ができるように改訂されています。

そこで、炭水化物50％で計算をしてみました。
（交換表では、年齢・男女差を考慮しないのでKcal は少し低く出ます）
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日の彼の食事は
エネルギー　　　1890kcal
たんぱく質　　　　75g
脂質　　　　　　　　60g
炭水化物　　　　186g
となりました。脂質と炭水化物が少し足りない傾向ですがバランス的には、かなり近い所におさまっている印象です。
いい感じの糖質制限食になっている
塩分も７．９ｇなので基準内です。

ポイントは
野菜がかなり多めであること・・・
３５０g/１日推奨のところ、３９５gを摂ることができています。
主人曰く、外食をすると２～３日で体重が増え、喉の渇きも感じるそうです。

朝に菓子パンであるチーズ蒸しパンを食べていますし、お弁当の魚の甘酢上げはお惣菜ですが合格点だったかなと感じました。（結構、朝昼夜とおかず使いまわしています。働く母としてお見逃しを・・・）

以前のブログにも書きましたが、肝機能の数字はちょっと高めなのでアルコールはもう少し控えたほうがいいんですけどね・・・

２日目の食事記録は、また後日

こんにちは管理栄養士の坂井です。

諸事情により、レシピを1か月休ませていただきました。申し訳ございません。今月からまたがんばりますのでよろしくお願いいたします。

さて、今月は「あつあげ」を使ったレシピをご紹介します。

前回のローカーボ研究会では「高齢者の糖質制限において低糖質で脂質の多い食品をどのように摂取してもらうか」という問題が糖質制限食の今後の課題として取り上げられました。やはり油でギトギトしたステーキなどは食べられない方もいらっしゃいます。そこで考えたのが「あつあげ」です。豆腐を揚げてあるので豆腐に比べてカロリーはぐんと上がります。しかも大豆製品で良質なタンパク質と不飽和脂肪酸が豊富です！ 飽和脂肪酸が豊富なステーキ肉より安心して食べられますね♪

今日はトースターで簡単にできる厚揚げレシピを紹介します。お肉よりコストパフォーマンスもいいですし、なんてたって腹もちがいいです。ちょっとお酒が進みそうなレシピではありますが、水割り焼酎とご一緒に♪いかがでしょうか。