みなさんこんにちは。管理栄養士　南です。
本日のタイトルは・・・漢字が並んでますね～

「食事誘導性熱産生」と書くと難しく聞こえますが、簡単に言ってしまうと「食事をする事で発生して消費するエネルギー」の事です。
体の消費エネルギーは大きく、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝にわかれています。
基礎代謝は、年齢・性別・体格などによって変化をします。
生活活動は、運動や日々の生活スタイルが大きく関係をしてきます。

食事誘導性熱産生は食べ物を消化吸収する際に消費するエネルギー。
少し前から、食べる時間、食べるもの、食べ方によって消費エネルギーが変わってくる事がわかってきました。
特定保健指導をしていた際に対象者様から「大して食べていないのに体重が増えるんだよ・・・」とお聞きする事が多く、食事の聞き取りをさせていただくと朝食欠食率の高さを実感していましたが、正にココ

この食事誘導性熱産生(以下ＤＩＴ）は食べる時間によって発生するエネルギーが違うんです。
朝食を食べた際に発生するエネルギーが一番高く、昼夜になるに従って減少をしていきます。
(朝食は夜食の4倍のエネルギーが発生します）
朝をしっかり食べると、午前中燃えるエネルギーが多くなり代謝が上がると言う訳です。

他にもこのＤＩＴを上げるポイントとして
・温かいものを食べる
・香辛料を上手に取り入れる（胃腸の弱い方は注意）
・ゆっくりよく噛んで食べる
・食事のバランスが整っている

と言う事がわかってきました。
朝食の習慣のない方には耳の痛い話かもしれませんが、カップスープやインスタントみそ汁にちょっと七味を振って飲む事から始めてみませんか？
食べない食事から、賢く食べて消費する食事へシフトのチャンスですよ～

こんにちは！管理栄養士　南です。
初夏を思わせるような日もあれば、花冷えを感じるような日もありますね。
皆さま、体調にお変わりありませんか？

本日は4月の「えいようだより」をお届けいたします。
取り上げたレシピは【グラタン】
ホワイトソースは小麦粉・バター・牛乳を主成分としているため、粉＋乳糖の糖分が高くなってくるメニューです。そこで、とろみを片栗粉でつけ牛乳の代わりに豆乳を使うレシピを考えました。
豆乳の糖質は牛乳に比べて35％ほど低くなっています。
しかし、調整豆乳を使ってしまうと糖質が多くなってしまうので注意して下さいね。

カレーやホワイトシチュー等、とろみがあるお料理は小麦粉が使われている事が多く糖質量が高くなりがちです。でも、我慢！我慢は面白くない　
そんな時こそ知恵を絞って、楽しもうではありませんか

ご飯を炊くときに、マンナンヒカリを一緒に炊き込みスープカレーにするとグンと糖質ダウンができます。
とろみが欲しい時は、片栗粉やコーンスターチを使うと糖質オフで楽しめますよ。
カボチャや芋類は控えてるのもポイントです
私は冬が旬のほうれん草を使ってしまいましたが、春キャベツでも美味しくできると思います。
「こんな食材も美味しくできたよ～」と言う感想、お待ちしています

こんにちは管理栄養士の坂井です。
暖かくなり桜も満開になりましたね。寒がりの私はやっと冬眠からさめたような気分です。

さて、今回は調味料について説明したいと思います。

糖質制限をする際にみりんや砂糖などが使いずらいので煮物がなかなか作れなかったりしませんか？

たしかに、お砂糖やみりんを計らず、まわしいれるように入れてしまっては血糖値に影響を与えかねませんが、きちんと計量する癖をつけて糖質量を把握できれば簡単に管理することができます。

糖質制限をがんばっている患者さんのために一目でわかる表を作ってみました。主婦の方は知ってる方が多いかもしれませんが、調味料の比重によって計量スプーンに入る重さも違います。もちろん知ってるわ、と思うかもしれませんが種類によってこんなに量が違うの？なんて思っていただければ幸いです。

↑右に書かれている「GI値」とは「グリセミックインデックス」の略で人の体内でブドウ糖に代わって血糖値を上昇させるスピードを数値化したもので、数値が６０以下の食材が望ましいとされています。（血糖上昇がゆるやかな食材）

見てわかるように、砂糖類はすべて６０以上あるので、やはりきちんと計量して少量にとどめたいところです。はちみつやメープルシロップは砂糖よりGI値がが低いですが、計量スプーンにいれると小さじ１で７ｇもあります。カロリーも炭水化物も多く摂ってしまいがちなので注意しましょう。

そして意外にGI値が低いのが「みりん」です。糖質制限ではみりんは大敵と思われていましたが、GI値の点からみると割と低く出ております。ですが、こちらもアルコールであり甘い調味料なので気を抜かずきっちり計量して量を把握しましょう。
煮物などでみりんと砂糖両方入れるものもありますが、ここは糖質制限としてみりんのみ量を計って使用するなど工夫しましょう。

あと、みりんだったらいいやというので甘露煮などのしょうゆとみりん、砂糖を大量に入れて煮炊きするような調理は血圧と血糖値に影響を及ぼすので、そういった調理は控えた方がいいです。

きちんと計量して美味しく楽しく糖質制限しましょう♪

当院では糖質制限食を用いた診療を行っていますので、お気軽にご相談下さい！

糖質制限食に関して詳しくはこちらをご覧ください。

南です。我が家の食事調査3日目最終日をアップします

この日は・・・
調査書を分析しながら反省中
自分の食事の栄養分析は学生時代以来。とても良い機会となりました。
写真撮影もしたので色どりやバランスを意識しなかったと言えば嘘になります。
レコーディングダイッエットの効果も実感しましたよ～

朝　：ﾄｰｽﾄ　ｽﾓｰｸｻｰﾓﾝ　ﾎﾟﾃﾄｻﾗﾀﾞ　ｳｲﾝﾅ
　　　ｷｭｳﾘ　ﾌﾟﾁﾄﾏﾄ　ｶﾌｪｵﾚ　ﾌﾙｰﾂﾖｰｸﾞﾙﾄ

昼　ご飯　ｻﾗﾀﾞ　人参ｸﾞﾗｯｾ　卵焼き
　　すき焼き風煮

夜　天ぷらそば　南瓜のｿﾃｰ　ほうれん草炒め

基準値
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日のメニュー
エネルギー　　1559kcal
たんぱく質　　　62.8g
脂質　　　　　　　50.4g
炭水化物　　　208.0g

炭水化物が高くなっています
この日は夕食が麺類だったので、アルコールは無。
ポテトサラダ、南瓜と炭水化物の多い野菜が重なっています。
こうして写真を見て振り返ってみると、気がつく点がたくさんあります。

麺類1食分の炭水化物は、ご飯200g（大きめのお茶碗１杯：外食時のご飯と同量）程度あります。患者さまから「うどんより蕎麦の方が良いんだよね？」と聞かれることが多いのですが、炭水化物面からいえば同じ。麺類は概して高炭水化物食となってきます。そして、おかずが少なくなるので、たんぱく質や脂質、食物繊維は少なくなってしまう傾向があります。

とは言え、私は麺類好き・・・
休みの日の昼食は麺類になることも多いんです。
そんな時は、焼きそばやうどんの麺を３人で２つにして具を多くしたりしています。
糖質制限を意識していらっしゃる方は、麺類の時はちょっと工夫が必要かもしれませんね。

また、南瓜・レンコン・イモ類・栗・トウモロコシ・銀杏・そら豆なども糖質が多めの野菜となります。私も今回重なって使ってしまいましたが、夕食を作る際にはその日のメニューを振り返る事の大切さを改めて感じました。
そんな事面倒だぁ～と言った、そこのあなた
是非頭の体操と思って取り組んでみませんか？

食事作りを認知症予防に活用している自治体もあるくらいなんです。
作りながら片付けをしたり、煮炊きをしている間に茶碗を用意したり・・・。頭と体を同時に使う事がポイントそして新しいメニューを考えたり手順や調味料をいつもと変えてみる事も大切と聞いています

食べる事は生きる事、そして出来る限り自分らしく生きていきたいというのは誰もが思う事ではないでしょうか。食のアンテナ感度を一緒に上げていきましょう

みなさま！お待たせいたしました。
南家の食卓2日目です。

朝食：トースト1/2枚　サラダ　ウインナー
　　　エビ天　卵焼き　カフェオレ　フルーツヨーグルト

昼食：ご飯　サラダ　卵焼き　エビ天　はんぺん

夕食：焼酎　ビール　ポテトサラダ　新玉サラダ
　　　唐揚げ　椎茸とエリンギのソテー　トマト　レタス

基準値は1日目と同じ糖質50％で比較してみます。

基準値
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日のメニュー
エネルギー　　　　1996kcal
たんぱく質　　　　　71.5g
脂質　　　　　　　　　70.9g
炭水化物　　　　　192.2g

野菜量は、ジャガイモまで入れて350g。
前日に比べ、揚げ物が昼と夜にあった事、マヨネーズを使った事でエネルギーと脂質が多めに出たのだと思います。ポテトサラダで糖質も少し上がったかな
揚げ物を1品減らして、葉物野菜をプラスした方が良かったかもしれませんね・・・
それでも、許容範囲内におさまったと思います。

塩分は７g。揚げ物は上手に食事に取り入れると、旨みと歯ごたえで減塩効果が期待できます
野菜を下に、その上に揚げ物や炒めものを盛りつけます。
上の肉や魚と一緒に食べると、野菜にドレッシングをカットできます。
これは、口中調味（味のないものを他のおかずと一緒に食べる）と言って日本文化の一つの特徴です。
しかし、最近は「ふりかけ」がないとご飯が食べられないといった子が増えてきていると聞きます。日本食は、栄養バランスのとれた大変素晴らしい食文化ですが、唯一塩分が多くなりやすいというデメリットがあります。

塩分が多くなってしまうと、胃や血管・腎臓の負担ガ増え老化が進みやすくなると言われています。
味のない食事はさみしいですが、ちょっとした工夫で美味しく食べる事が出来ますよ
口中調味と言う文化は、塩分ガ増えないようにするための知恵だったのかもしれませんね。

皆さんも、盛りつけ方や食べ方をちょっと工夫して塩分に気をつけてみてください。

皆さんこんにちは管理栄養士　南です。
先日のブログで、南家の食事記録を分析中とお知らせしておりましたが
やっと出来上がりました。
(主人の食事記録となるので、夕食はご飯抜きでアルコールが入ります）

１日分ずつアップをしていきますね

第1日目
    
  朝食：トースト　チーズ蒸しパン　 カフェオレ　サラダ　
          ほうれん草ソテー　ハム     フルーツヨーグルト

 
昼食：ご飯　大根切干　魚の甘酢揚げ　 ほうれん草ソテー
　　　　茄子炒め　サラダ

　
　 
夕食：ビール　焼酎　茶碗蒸し　茄子炒め　酢豚　サラダ

ちなみに、40代後半　173㎝ 　63㎏　BMI21　デスクワーク 　男性の場合
2010年版食事摂取基準（H22～26年度適用）適正比率を用いると下記のようになります。
エネルギー　20７0～2300Kcal
たんぱく質　　　　　67～75ｇ(13％）
脂質　　　　　　　　　57～64ｇ(25％)　　
炭水化物　　　　320～365ｇ(62％)

しかし、第7版食品交換表（H25　11.1発行）では、糖尿病学会の提言に基づいた炭水化物50～60％のエネルギー推奨範囲に沿った柔軟な対応ができるように改訂されています。

そこで、炭水化物50％で計算をしてみました。
（交換表では、年齢・男女差を考慮しないのでKcal は少し低く出ます）
エネルギー　　1650～1950Kcal
たんぱく質　　　　　65～78g（標準体重あたり1～1.2g）
脂質　　　　　　 　 　63～74g（Kcal－蛋白×４－炭水×４）÷９
炭水化物　　　　206～243g(50％)

この日の彼の食事は
エネルギー　　　1890kcal
たんぱく質　　　　75g
脂質　　　　　　　　60g
炭水化物　　　　186g
となりました。脂質と炭水化物が少し足りない傾向ですがバランス的には、かなり近い所におさまっている印象です。
いい感じの糖質制限食になっている
塩分も７．９ｇなので基準内です。

ポイントは
野菜がかなり多めであること・・・
３５０g/１日推奨のところ、３９５gを摂ることができています。
主人曰く、外食をすると２～３日で体重が増え、喉の渇きも感じるそうです。

朝に菓子パンであるチーズ蒸しパンを食べていますし、お弁当の魚の甘酢上げはお惣菜ですが合格点だったかなと感じました。（結構、朝昼夜とおかず使いまわしています。働く母としてお見逃しを・・・）

以前のブログにも書きましたが、肝機能の数字はちょっと高めなのでアルコールはもう少し控えたほうがいいんですけどね・・・

２日目の食事記録は、また後日

こんにちは管理栄養士の坂井です。

諸事情により、レシピを1か月休ませていただきました。申し訳ございません。今月からまたがんばりますのでよろしくお願いいたします。

さて、今月は「あつあげ」を使ったレシピをご紹介します。

前回のローカーボ研究会では「高齢者の糖質制限において低糖質で脂質の多い食品をどのように摂取してもらうか」という問題が糖質制限食の今後の課題として取り上げられました。やはり油でギトギトしたステーキなどは食べられない方もいらっしゃいます。そこで考えたのが「あつあげ」です。豆腐を揚げてあるので豆腐に比べてカロリーはぐんと上がります。しかも大豆製品で良質なタンパク質と不飽和脂肪酸が豊富です！ 飽和脂肪酸が豊富なステーキ肉より安心して食べられますね♪

今日はトースターで簡単にできる厚揚げレシピを紹介します。お肉よりコストパフォーマンスもいいですし、なんてたって腹もちがいいです。ちょっとお酒が進みそうなレシピではありますが、水割り焼酎とご一緒に♪いかがでしょうか。

こんにちは管理栄養士の坂井です。

もうすぐ3月ですね。日中は暖かい日がでてきましたね。寒がりな私はまだ分厚いダウンコートを着ています

さて、今回は低糖質食材のひとつ「くるみ」について良い情報を得ましたのでお知らせしたいと思います。

私達栄養士が糖質制限のお話を患者さんにする際に、ごはんやパン、スイーツなどの炭水化物の多い食材を控える代わりに油の多い食材をお勧めします。患者さんは油なんて摂ったら余計に太るなど勘違いされる方が多いのですが、私達栄養士も、なんでもかんでも脂っこい物を進めているわけではありません。

―ちょっとここで脂肪酸の話をさせていただきます。

脂肪酸には大きく分けて、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸（オメガ３．オメガ６など）の3種類があります。
その中には体に良い油、悪い油も含まれており、飽和脂肪酸（乳、バターチーズ、赤肉などに含まれる。）とトランス脂肪酸（硬化油を使った加工食品、ショートニング、マーガリンなど。）を控え、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など。）と多価不飽和脂肪酸（コーンオイル、ナッツ類、種実類、くるみ、アマニ、魚）を摂ったほうが健康全般に良いことが明らかになっているそうです。

さて、本題に入りますが、くるみも油分が多い仲間の一つで、多価不飽和脂肪酸のオメガ３が含まれており、ナッツ類の中で一番多く含まれているそうです。
このオメガ３ですが、体内では作ることができないので「必須脂肪酸」と呼ばれています。そこで体に必要な１日１．１～１．６ｇを摂るには、オメガ３脂肪酸を含む食品を食べなくてはなりません。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想的なバランスは４：１。くるみに含まれているのはちょうど同じバランスなのです。

オメガ３を進める理由として
・LDLコレステロールと中性脂肪を減らす。
・血圧降下作用。
・動脈の機能改善。
・不整脈緩和。
・炎症を抑える。
　
などがあげられています。

しかし、バランスは必要で、どんぶりいっぱい食べてればいいと考えないように（笑）量としては片手でひとつかみくらいを毎日食べるとよいでしょう。毎日では飽きてしまいますので、サラダに砕いてかけたり、細かくしてあえ物にしたりと、上手に取り入れて楽しく美味しく食べましょう。

皆さんこんにちは！管理栄養士の南です。
オリンピックも閉会式を迎えてしまいましたね。
各スポーツ、色々なドラマがありました。
私は、いつも涙ぐんで見ておりました。
（涙もろくなったのは、歳のせい？？？か？）
そんなスポーツの世界で、栄養が注目されるようになってきたのは、つい最近の事だと思います。食の細いフィギュアスケート選手が昨年まで体調を崩しがちであったため、食事のアドバイスを受け実践をした結果、今年は体調を崩すことなく良い結果を残せたという記事を見て、とても嬉しくなりました。
毎日３回の食事は、私達の体に蓄積され良い意味でも悪い意味でも、大きな影響を与えてくれるんですね。

私は、一昨年まで「国民健康・栄養調査」に１０年以上携わっておりましたが、その間にも日本人の食生活が変わってきたなぁ・・・という印象を持っていました。
最近の食の世界は昔に比べて、選択肢がぐっと増えてきました。
では、選択肢が増えた→好きなものが選べる→豊かになり健康になった？？？
のでしょうか。
今日はその点について、ちょっと考えてみたいと思います。

「国民健康・栄養調査」(以下、国民栄養調査）とは、国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基礎資料として、国勢調査の調査区から無作為抽出した世帯を対象として毎年実施しています。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
（もし調査世帯になった方は協力していただけると有難いです
近年受けて頂ける家庭が少なくなっています。
上記の目的で行っているので協力頂けたら嬉しいです）

世帯の１日の食事の記録を書いて頂きそれを分析するのが主な仕事なのですが、ここ数年分析しにくい食品が増えてきました。
以前は、調味料と言えば「味噌」「醤油」「砂糖」などシンプルなものは主でした。
それが、最近は「○○鍋のもと」「○○焼きのたれ」「混ぜるだけで○○ができる」「カフェ○○スティック」などが多くなってきたんです。
メーカーへ問い合わせたり、栄養表示から材料を分析するのですが、それがなかなか大変な作業
便利で手軽に美味しいものを楽しめるという点では、大変良いことなのですが、日常的に利用しているとちょっと心配な面も・・・
調味料で、砂糖や醤油、油を使う場合は目に見えているので加減ができますが、ミックスした調味料はわかりにくいので知らないうちに糖分や塩分、油を摂りすぎる傾向があるのです。

加工品、インスタント食品、スナック菓子の割合が多くなると心配なのものの一つに「トランス脂肪酸」があります。
トランス脂肪酸は天然植物油には殆ど含まれない成分で、油の高温加熱や、植物油などの加工の際に人工的に作られるもの。
多く摂りすぎると、動脈硬化やアレルギーなどのリスクが増えると言われていますが、日本ではまだ摂取基準は出来ておらず表示の義務化もされてはいません。
栄養価計算上、トランス脂肪酸は植物油として結果が出てくるために多く摂っていても気が付きにくいのが怖い点です。

糖質制限食実施で、トランス脂肪酸の摂取が増え別の病気を発症してしまう事は哀しいことです。
独自で糖質制限を実施している、しばらく栄養指導を受けていない、食事バランスが心配という方は、一度、食事調査を受けてみませんか？
小早川医院では３日間の食事を書いていただき、それをもとに管理栄養士が分析をして個別アドバイスをしています。
３日間書くのは面倒かもしれませんが、パーソナル栄養診断はこれからの健康維持のために強い味方になるはずです。

皆様の気持ちが少しでもわかるようにと、南も３日間の食事を分析中です。
（ブログに乗せようと、調子こいて写真まで撮りました）
患者様の分析が優先なのですぐにアップできないかもしれませんが、近日中に公開予定
「栄養士さんってどんなもの食べてるの？」
「冷凍食品や惣菜って買わないんでしょ」
と言う疑問も解決かも・・・

１０月１０日生まれ(昔の体育の日）の南より

こんにちは、管理栄養士の坂井です

先日2月2日（日）に日本ローカーボ食研究会の第4回学術集会に院長、南と共に参加いたしました。

去年より多くの方が参加され、だんだんと糖質制限が浸透してきているようにも思えます。

とは言っても、糖質制限の栄養指導をしてる病院はまだまだ少なく、これからも正しい知識を学んで広めていきたいと思っております。

そして、課題になったことは「美容意識の高い女性にいかに脂質を摂らせるか。」これは、今の２０～３０代の女性ですと、現在はオリーブオイルは健康オイルとして浸透してきているため、むしろ積極的に摂取していると思われます。
そして、その背景にイタリアやスペインのような居酒屋やレストランが増えています。
オリーブオイルやアンチョビがたっぷりのバーニャカウダやオリーブオイルでマッシュルームやエビを煮るアヒージョ、オリーブオイルとビネガーなどで味付けしたカルパッチョなどが簡単に食べられるようになりました。
油を摂る事に抵抗がなくなってきているのはいいのですが、イタリア料理では炭水化物の多いピザやパスタ、パンなども食べてしまいがちです。炭水化物を重ねて食べないように注意が必要なのです。

そして、もうひとつ課題があります。それは「高齢者にいかに油を摂取させるか」です。加齢とともに柔らかい食事を摂りたいけど、どうしてもごはんやイモ類などの糖質の多い食材を食べてしまいがちですよね。先ほどの若い女性のようなイタリアンやスペイン料理などを勧めると胃もたれを起こします。（食べられる方は大丈夫ですが。）
大抵の高齢者は和食のようなほっとする味を望んでいますよね。
そこである食材を思いつきました。「厚揚げ」です。
煮物にもできますし、中に切り目を入れて味噌をぬって焼いたりと色々アレンジのきく食材でもあります。お値段もそんなに高くありませんし、なにより普通の豆腐よりかなりお腹がふくれます。一度ためしてください。

あとは調理法。ハンバーグなどはひき肉を使って作りますよね。ハンバーグを食べろと言われてもギトギトして胃もたれしがちです。
ですが、牛や豚の割合を変えたり、つなぎに水切りした豆腐を入れればとてもやわらかくやさしい味のハンバーグができあがります。高齢者の方に若者と同じステーキやハンバーグを食べろというのはとても辛いと思うので、このように食材自体に油を含む食材を使ったり、ちょっとだけ調理法を工夫するだけでも大分と変わります。

これからも簡単でなるべく安く、脂質の補えるレシピを考えて皆様に提供していきたいと思います。